Intro:
- Du solltest Dich vor jedem workout gut aufwärmen!!!
- 3 Komplexe á 10 min.; zw. den Komlexen ca. 1-2 min. Pause
- während ein Partner die Übung a.) macht, führt der andere Partner die Übung b.) aus
- die Partner tauschen jeweils die Rollen, sobald die Wdh. in Übung a.) erreicht sind; bis dahin wird die Übung b.) kontinuierlich ausgeführt
- die a.) Übungen werden relativ langsam ausgeführt (2-3 sec. exzentrische als auch konzentrisch)
- KB = Kettlebell; AMRAP = As Much Reps/Rounds As Possible
Equipment:
- Kettlebell
- evtl. eine Matte/Unterlage
Übungen:
1. Komplex:
- a.) 5+5 reps KB push up
- b.) KB one hand swing > KB one hand high pull > KB snatch (or clean) > KB swing with switching hands
2. Komplex
- a.) 5+5 reps KB lunge squad (KB in rack pos. oder beidhändig vor Brust)
- b.) KB figur 8 to catch with rotation (90°) and elbow strike > clean with rotation (180°)
3. Komplex:
- a.) 5+5 reps KB one leg hip bridge (KB liegt auf Hüfte)
- b.) KB staggered one hand swing to clean > KB staggered military press > KB staggered swing with switching hands and feet